Emotionalen Stress abbauen – 4 praktische Ideen

Emotionalen Stress abbauen?! Anfang 2023 war das bei mir dringend notwendig! Wütend, überfordert, hilflos – genauso habe ich mich zu dieser Zeit gefühlt.

Mein Sohn schleppte einen Kita-Keim nach dem anderen an. Mein Mann und ich nahmen sie mit offenem Immunsystem auf. Die Bazillen machten es sich bei uns ziemlich bequem. Erwerbsarbeit, Hausarbeit und emotionales Wohlbefinden waren ihnen allerdings so ziemlich egal.

Mein emotionales Stresslevel? Ab durch die Decke! 🤯 😱😵

Zwar hatte ich einen ganzen Schrankkoffer voller Methoden und Tools, um mit Anspannung und Belastung umzugehen. Doch ich hatte ihn eine ganze Weile unbeachtet in der Ecke stehen lassen.

Ich nahm mir die Zeit, ihn zu entstauben und durchzusehen. Seitdem lasse ich ihn schön weit geöffnet.

In diesem Artikel möchte ich mit Dir meine Erfahrungen, mein Wissen und meine liebsten Tools teilen. So, dass es Dir leichter fallen kann, emotionalem Stress achtsamer und liebevoller zu begegnen.

Emotionaler Stress – was ist das eigentlich?

Zuerst einmal: Stress an sich ist nichts Schädliches.

Vielmehr ist Stress eine wichtige körperliche Reaktion, die uns aus der Steinzeit bis heute hat überleben lassen. Denn bei (potentieller oder gefühlter) Gefahr werden alle Körperfunktionen auf das Wesentliche reduziert.

Nur das, was für Flucht oder Kampf benötigt wird, bleibt in Betrieb.

Die modernen Säbelzahntiger heißen Existenzangst, weltpolitische Lage oder Mental Load.

Und die verschwinden nicht einfach, nachdem man sich auf einem Baum in Sicherheit gebracht hat.

Der Säbelzahntiger muss wieder gehen

Die Psychologie unterscheidet zwei Arten von Stress: Eustress und Distress. Eustress wirkt eher positiv und sogar aufmerksamkeits- und leistungssteigernd. Distress hingegen kann uns körperlich und psychisch beeinträchtigen.

Grundsätzlich ist es wichtig zu verstehen, dass unser Körper dazu ausgelegt ist, mit kurzzeitigem Stress umzugehen.

Säbelzahntiger kommt, Stress kommt, wir bringen uns in Sicherheit, Stress geht wieder.

Ein konstantes Stresslevel hingegen ist für uns Menschen nicht vorgesehen und führt zu chronischem Stress.

Mental Load steigt an, Stress kommt, Mental Load bleibt, Stress bleibt ebenso.

Mentaler und emotionaler Stress

Wir können sowohl emotionalen, als auch mentalen Stress erleben. Mentaler Stress wird vor allem durch kognitive Prozesse aktiviert, ohne eine starke Gefühlsbeteiligung.

Emotionaler Stress hingegen entsteht unter anderem durch Gefühle wie Wut, Angst, Ärger, Hilflosigkeit, Trauer und so weiter.

Allerdings empfinde ich, dass sich mentaler und emotionaler Stress sehr häufig bedingen oder gegenseitig befördern.

Wie äußert sich emotionaler Stress?

Erleben wir chronische emotionale Anspannung, dann befindet sich unser System in dauernder Alarmbereitschaft. Und das ist nicht gesund.

Mögliche Symptome sind beispielsweise:

Nervosität und Gereiztheit
Gefühle von Überforderung und Hilflosigkeit
Körperliche oder geistige Erschöpfung
Schlafstörungen
Verspannungen
Erhöhter Puls und Bluthochdruck
Verdauungsbeschwerden

Findest du dich in einem oder mehreren Punkten wieder? Dann kann das ein mögliches Zeichen dafür sein, dass Du eine erhöhte emotionale Belastung erlebst.

Ich schreibe bewusst „erlebst“, denn: Stressempfinden ist immer subjektiv. Etwas, dass ich als stressig wahrnehme, kann für Dich eine ganz entspannte Situation sein.

Stressempfinden ist IMMER subjektiv!

Was verursacht emotionale Anspannung?

Um den emotionalen Stress zu lindern, ist es wichtig, zunächst einmal Ursachenforschung zu betreiben.

Denn wenn Du weißt, woher der Stress rührt, kannst Du gezielter gegenarbeiten.

Welche Begebenheiten zu emotionalem Stress führen, ist sehr individuell. Denn wir alle bewerten und ordnen Situationen unterschiedlich ein.

Allerdings führen diese Punkte sehr häufig dazu, dass wir sie (auf Dauer) als stressig wahrnehmen:

die weltpolitische Lage (z. B. Kriege, die Pandemie, Weltschmerz)
seelische Belastungen, z. B. durch extreme Situationen im näheren Umfeld
viele Aufgaben und (Erwartungs-)Druck
Mental Load und Gefühle von Überforderung
Sorgen, Eifersucht, Streit
toxische oder fehlende Beziehungen
starke Emotionen anderer Menschen um uns herum
intensive Anforderungen im zwischenmenschlichen Bereich (Job, Familie, Kinder, Pflege, …)
Konflikte am Arbeitsplatz, in der Familie oder im Freundeskreis
Mobbing-Erfahrungen oder Ausgrenzung
ungesunde digitale Nutzung, z. B. starkes Vergleichen in sozialen Medien
Verlust und Trauer (in Bezug auf Menschen oder Lebenssituationen)

Wieso ist es wichtig ihn abzubauen?

Du liest diesen Artikel – Dir ist also klar, dass Du Deine emotionale Belastung reduzieren möchtest. Wahrscheinlich ist Dir sogar klar, wieso Du das tun möchtest.

Manchmal hilft es allerdings, noch ein paar gute Gründe zusätzlich im Ärmel zu haben, die Dich unterstützen können.

Denn um emotionalen Stress abzubauen, benötigt es Veränderung. Und die kann hin und wieder zwicken.

Mach Dir Dein "Warum" klar

Um nicht wieder zurück in alte Muster zu verfallen, mach Dir Dein Warum klar. Notiere Dir handschriftlich: Warum will ich meinen Stress reduzieren? Was willst Du stattdessen fühlen?

Das klingt vielleicht banal. Doch das geschriebene Wort hat eine große Wirkung. Hänge Dir diesen Zettel sichtbar auf, sodass er Dich immer wieder an Dein Warum erinnert.

Falls Du ein paar gute Gründe brauchst, um Deinen emotionalen Stress zu reduzieren und Deine Resilienz zu stärken, voilá:

Emotionaler Druck zehrt konstant wie im Stand-by-Modus an Deiner Energie. Diese fehlt Dir dann an anderer Stelle für Dinge, die Dir wirklich wichtig sind.
Chronische Stressbelastung kann Dich langfristig körperlich und psychisch krank machen (Depressionen, Rücken- oder Verdauungsprobleme, geschwächte Immunabwehr).
Stress beeinträchtigt Deine Beziehungen, Dein Selbstbild und Dein Selbstvertrauen negativ.
Langanhaltende emotionale Belastung bringt Deine innere Balance aus dem Gleichgewicht und kann Dich Lebensfreude verlieren lassen.

Was kann passieren, wenn wir emotionalen Stress abbauen?

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Darum ist es manchmal gar nicht so leicht, die eigenen Gewohnheiten zu verändern.

Mach Dir außerdem bewusst: Dein System ist nicht darauf angelegt, dass Du glücklich bist – sondern, dass Du überlebst. Das klingt vielleicht erstmal absurd, aber Überleben geht in unserem System immer über persönliche Erfüllung.

Doch es lohnt sich, Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu ändern, um emotionalen Stress zu lindern.

Denn so gewinnen wir mehr Energie und Lebensfreude.

Wir schaffen Dinge, die uns wirklich wichtig sind und schenken uns selbst ein gutes Gefühl. Wir verbessern unsere Körperwahrnehmung und stärken unser Selbstbild und Selbstvertrauen.

All das hat natürlich Auswirkungen auf unsere Beziehungen, unsere Arbeit und unsere Gesundheit.

Bereit? Bereit! 🚀

Wie kann ich emotionalen Druck lindern?

Du weißt jetzt was Stress ist, wie er entsteht und welche Lebensbereiche (alle!) er beeinflusst. Jetzt kommen wir zur Praxis.

Direkt mal ein Spoiler: Es gibt nicht den einen Weg, um emotionalen Stress zu reduzieren. Sorry.

So wie wir Menschen alle verschieden und einzigartig sind, so gibt es auch die unterschiedlichsten Wege, Stress und Druck zu bewältigen.

Du darfst Dich ausprobieren und austesten. Was für mich funktioniert, kann – muss aber nicht zwangsläufig für dich funktionieren.

Hier gebe ich Dir vier Ideen mit an die Hand, die für mich persönlich sehr gut funktionieren. Teste sie gerne aus und entscheide, ob sie für Dich geeignet sind.

Ganz wichtig: Nimmt die emotionale Belastung starke Ausmaße an und Du stellst diese Punkte an Dir selber fest, kann das ein Hinweis auf Depressionen sein. Bitte nimm in diesem Fall Kontakt mit einer entsprechenden Beratungsstelle auf.

Idee 1: Journaling / therapeutisches Schreiben

Eine einfach umzusetzende Methode, ist das Journaling. Das bedeutet, dass Du Dir Ballast von der Seele, aus dem Kopf und dem Herzen schreibst.

Alles, was wir aus unserem Kopf oder unserem Herzen bringen – in diesem Fall auf das Papier – macht uns innerlich leichter. Gefühle, Sorgen oder Ängste stellen sich häufig weniger bedrohlich und übermächtig dar, wenn wir sie aufgeschrieben vor uns sehen.

Das schafft Distanz und Objektivität. Indem wir unseren Geist leeren, schaffen wir auch wieder Platz für Neues – schöne und positive Gefühle.

Ganz wichtig ist, dass es beim Journaling nicht um richtig oder falsch, gut oder schlecht geht. Du brauchst Deine Notizen niemandem zu zeigen, Du brauchst sie nicht einmal aufzubewahren. Schreibe so, wie es sich für Dich richtig anfühlt.

Missachte Rechtschreibung, Satzzeichen und Schönschrift.

Um zu journaln, kannst Du Dich im freien Schreiben üben oder gezielt diese Reflexionsfragen nutzen:

Was beschäftigt mich gerade?
Was fühle ich, wenn ich daran denke?
Wo kann ich den Stress in meinem Körper wahrnehmen?
Welche dieser Aufgaben / Themen / Gedanken / Gefühle / Sorgen sind tatsächlich meine eigenen – und welche habe ich von oder für andere übernommen?
Was könnte mir helfen, diesen emotionalen Stress abfließen zu lassen?
Auf welche Weise kann ich das jetzt in mein Leben und meinen Alltag holen?

Idee 2: Gezielte Auszeiten & Rituale

Rituale können uns bei Übergängen und in herausfordernden Zeiten unterstützen. Auch, wenn wir sie heute eher seltener praktizieren, können sie uns richtig guttun.

Gerade, wenn Du viel für andere Menschen da bist und die Bedürfnisse anderer erfüllst, ist es wichtig, Dir Zeit für Dich selbst zu nehmen. Indem Du Dir Zeit selbst schenkst, sagst Du Dir: „Ich bin mir etwas Wert“.

Dabei ist es zweitrangig, wie Deine Auszeit aussieht – vielleicht ein langer Spaziergang, ein ganzes Wochenende am Meer oder eine Stunde für ein bewusstes Ritual. Hier gilt vor allem: Qualität und Präsenz vor Quantität.

Ich persönlich nutze besonders gerne Cacao Auszeiten, um mich mit mir selbst zu verbinden und wieder Kraft und Energie zu tanken.

Rohkakao hat viele tolle Inhaltsstoffe, die gerade in stressigen Situationen lindernd und ausgleichend wirken können. Außerdem ist er ein echter Glücksbooster.

Ein Kakaoritual kann in einem Kreis von anderen Menschen durchgeführt werden, aber auch alleine. Für die kleine Cacao Auszeit, habe ich ein 60-minütiges Ritual aufgezeichnet, das mit einer geführten Traumreise ganz einfach zu Hause zu praktizieren ist.

Idee 3: Bewusste Auszeit in der Natur

Kanadische Studien zeigen, dass Zeit in der Natur das Stresslevel mindert, das Immunsystem stimuliert und Entspannung fördert. Das japanische Prinzip von Waldbaden hat also erwiesenermaßen eine therapeutische Wirkung.

Ein Spaziergang im Wald oder auf dem Feld hat für mich oft eine ganz intensive Wirkung. Hier kann ich viele Sorgen oder Gedanken loslassen und komme (fast) immer gestärkt, genährt und beruhigt wieder nach Hause.

Bewusste und präsente Zeit in der Natur kannst Du beispielsweise mit meiner kostenfreien angeleiteten Gehmeditation verbinden.

Idee 4: Glaubenssätze & Einstellung überprüfen

Wir alle denken etwa 60.000 Gedanken pro Tag. Und die meisten kommen und gehen (glücklicherweise) unbewusst. Diese Gedanken, die wir denken, prägen unser Verhalten und unsere Handlungen.

Gleichzeitig werden wir zu einem gewissen Grad auch durch unsere Glaubenssätze gesteuert. Das sind Überzeugungen, die wir fest in unserem System verankert haben und die wir als „wahr“ abgespeichert haben.

Und diese Glaubenssätze entscheiden mitunter auch darüber, wie wir mit Stress umgehen.

Sind wir innerlich der Überzeugung „Ich kann gut mit Stress umgehen“ oder „Ich bin stark und ausgeglichen“, ist es wahrscheinlicher, dass wir besser mit stressigen Situationen zurechtkommen.

Glaubenssätze wie „Ich stehe alleine da“ oder „Ich bin immer für alles verantwortlich“ werden wahrscheinlich dafür sorgen, dass wir schneller emotionalen Stress empfinden.

Daher kann es sinnvoll sein, die eigenen Überzeugungen, zum Beispiel in einem Mentoring, zu hinterfragen und neu zu ordnen.

Denn ja: Glaubenssätze sind veränderbar.

Weitere Methoden gegen emotionalen Stress

Wie bereits erwähnt: Es gibt unzählige Methoden und Möglichkeiten, emotionaler Überbelastung entgegenzuwirken. Weitere Ideen sind:

Körperliche Bewegung (Sport, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Tanz)
Kreativität (Malen, Zeichnen, Musik machen, Handarbeit, Handwerken, Gesang)
gesunde Lebensweise (ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung, Zeit an der frischen Luft)
persönliches Umfeld betrachten und (Link auf Verbundenheit) unterstützendes Umfeld suchen,
Heilkräuter und Aromatherapie
Achtsamkeitstraining
Atemübungen
Digitalen Konsum überprüfen und anpassen

Du hast erfahren: Stress ist eine ziemlich persönliche Erfahrung. Und auch der Umgang mit ihm kann ganz individuell aussehen.

Wichtig ist vor allem, dass Du Deinen ganz persönlichen Weg findest, emotionalen Stress zu regulieren.

Denn das ist wichtig, um genug Energie für die Dinge und Menschen zu haben, die Dir wirklich wichtig sind.

Wenn Du Dir regelmäßig Inspirationen für mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge wünschst, dann trage Dich gerne in meinen kostenfreien Newsletter ein!

4 praktische Ideen, um emotionalen Stress abzubauen